BROCCOLO O CAVOLO?
Cari amici,
l’alimento del mese di gennaio è legato al mondo vegetale: le crucifere. Con questo nome si intendono tutti quegli alimenti vegetali, che hanno un fiore con quattro petali disposti a croce. A questa categoria appartengono cavoli, broccoli, broccoletti, cime di rapa ed anche la rucola. Sono piante coltivate da secoli dall’uomo e si sono diffuse in tutto il territorio terrestre, ad eccezione delle regioni polari. Le crucifere, dette anche brassicacee, sono considerate un superfood, grazie alle loro caratteristiche nutrizionali. Ogni 100 grammi contengono poco più di 27 Kcal ed una quantità massiccia ed ancora non completamente nota di antiossidanti d’eccellenza. Contengono potassio, calcio, fosforo, acido folico, vitamina K, A, C,E, utili anche durante la convalescenza per stimolare il sistema immunitario.
La più importante caratteristica è la presenza di composti aromatici contenenti zolfo, gli isotiocianati, che conferiscono il caratteristico odore a questi vegetali. Elevata, inoltre, è la presenza di sulforafano, che rende broccoli e cavoli leggermente piccanti, se consumati crudi. Tutte queste sostanze agiscono come antiossidanti potentissimi, in grado di neutralizzare direttamente i radicali liberi o di stimolare i meccanismi enzimatici ed i sistemi antiossidanti cellulari. Il risultato è una efficace azione contro le patologie cardiache e la proliferazione tumorale. Le brassicacee sono, anche, ricche in carotenoidi, che stimolano la produzione di Vitamina A ed aiutano ad abbassare i livelli del colesterolo cattivo. La presenza di Vitamina C, inoltre, impedisce la conversione gastrica di nitriti e nitrati in nitrosammine, dannose perché cancerogene.
CURIOSITA’: le brassicacee contengono elevate concentrazioni di indolo, una molecola che inibisce l’attività dell’estradiolo, un ormone femminile che se in eccesso, può provocare l’insorgenza di tumori ormone-dipendenti come quelli alla mammella, all’utero e all’endometrio.
A COSA FANNO BENE LE CRUCIFERE?
IRREGOLARITA’ INTESTINALE: L’elevata presenza di fibre stimola la peristalsi intestinale. Migliorano la varietà della flora batterica, rendendo l’intestino più sano e regolare.
BENESSERE DELLE OSSA: Sono tra gli alimenti vegetali con più elevato contenuto in Calcio, utile, dunque, ai vegani ed agli intolleranti che non consumano latte o latticini.
SALUTE DI UNGHIE E CAPELLI: Contengono aminoacidi solforati essenziali, che il nostro corpo non è in grado di produrre. Questi aminoacidi sono importantissimi per la formazione e la crescita di unghie e capelli.
SALUTE DI PELLE E VISTA: L’elevata concentrazione di Vitamina A e di beta carotene ha una funzione protettiva nei riguardi della pelle e della vista.
RIDUZIONE DELL’INFIAMMAZIONE: Il consumo quotidiano di broccoli migliora i valori del sangue legati all’infiammazione, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
CONTROINDICAZIONI
Limitare il consumo in chi soffre di pressione bassa, in chi ha gastrite, colon irritabile o diverticolosi. L’elevata presenza di fibre insolubili, infatti, irrita la mucosa determinando difficoltà digestive.
L’elevata presenza di fibre e di composti solforati può provocare fenomeni importanti di fermentazione con conseguente formazione di aria e meteorismo.
Si consiglia di limitare l’uso di questi ortaggi negli ipotiroidei. Il consumo massiccio di crucifere crude, infatti, può interferire con il metabolismo dello iodio, determinando una carenza di questo minerale.
COME CUCINARE LE CRUCIFERE:
Non tutti questi vegetali vanno cotti. Il cavolo cappuccio, ad esempio, va consumato crudo; il cavolo ed il broccolo vanno rigorosamente cotti.
Consiglio di non esagerare con i tempi di cottura, altrimenti le sostanze nutritive di disperdono nell’acqua di cottura. Un buon modo per recuperarle è di riutilizzare l’acqua di cottura per cuocere le minestre o la pasta. Ottima è la cottura a vapore o, anche, in padella con poca acqua da rimboccare mano a mano che si assorbe ed aggiungendo per ultimo l’olio a crudo.
Consiglio: per eliminare l’odore forte che si sprigiona durante la cottura è bene aggiungere all’acqua della mollica di pane, imbevuta con aceto o succo di limone.
l’alimento del mese di gennaio è legato al mondo vegetale: le crucifere. Con questo nome si intendono tutti quegli alimenti vegetali, che hanno un fiore con quattro petali disposti a croce. A questa categoria appartengono cavoli, broccoli, broccoletti, cime di rapa ed anche la rucola. Sono piante coltivate da secoli dall’uomo e si sono diffuse in tutto il territorio terrestre, ad eccezione delle regioni polari. Le crucifere, dette anche brassicacee, sono considerate un superfood, grazie alle loro caratteristiche nutrizionali. Ogni 100 grammi contengono poco più di 27 Kcal ed una quantità massiccia ed ancora non completamente nota di antiossidanti d’eccellenza. Contengono potassio, calcio, fosforo, acido folico, vitamina K, A, C,E, utili anche durante la convalescenza per stimolare il sistema immunitario.
CURIOSITA’: le brassicacee contengono elevate concentrazioni di indolo, una molecola che inibisce l’attività dell’estradiolo, un ormone femminile che se in eccesso, può provocare l’insorgenza di tumori ormone-dipendenti come quelli alla mammella, all’utero e all’endometrio.
A COSA FANNO BENE LE CRUCIFERE?
IRREGOLARITA’ INTESTINALE: L’elevata presenza di fibre stimola la peristalsi intestinale. Migliorano la varietà della flora batterica, rendendo l’intestino più sano e regolare.
BENESSERE DELLE OSSA: Sono tra gli alimenti vegetali con più elevato contenuto in Calcio, utile, dunque, ai vegani ed agli intolleranti che non consumano latte o latticini.
SALUTE DI UNGHIE E CAPELLI: Contengono aminoacidi solforati essenziali, che il nostro corpo non è in grado di produrre. Questi aminoacidi sono importantissimi per la formazione e la crescita di unghie e capelli.
SALUTE DI PELLE E VISTA: L’elevata concentrazione di Vitamina A e di beta carotene ha una funzione protettiva nei riguardi della pelle e della vista.
RIDUZIONE DELL’INFIAMMAZIONE: Il consumo quotidiano di broccoli migliora i valori del sangue legati all’infiammazione, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
CONTROINDICAZIONI
Limitare il consumo in chi soffre di pressione bassa, in chi ha gastrite, colon irritabile o diverticolosi. L’elevata presenza di fibre insolubili, infatti, irrita la mucosa determinando difficoltà digestive.
L’elevata presenza di fibre e di composti solforati può provocare fenomeni importanti di fermentazione con conseguente formazione di aria e meteorismo.
Si consiglia di limitare l’uso di questi ortaggi negli ipotiroidei. Il consumo massiccio di crucifere crude, infatti, può interferire con il metabolismo dello iodio, determinando una carenza di questo minerale.
COME CUCINARE LE CRUCIFERE:
Non tutti questi vegetali vanno cotti. Il cavolo cappuccio, ad esempio, va consumato crudo; il cavolo ed il broccolo vanno rigorosamente cotti.
Consiglio di non esagerare con i tempi di cottura, altrimenti le sostanze nutritive di disperdono nell’acqua di cottura. Un buon modo per recuperarle è di riutilizzare l’acqua di cottura per cuocere le minestre o la pasta. Ottima è la cottura a vapore o, anche, in padella con poca acqua da rimboccare mano a mano che si assorbe ed aggiungendo per ultimo l’olio a crudo.
Consiglio: per eliminare l’odore forte che si sprigiona durante la cottura è bene aggiungere all’acqua della mollica di pane, imbevuta con aceto o succo di limone.
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